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腰が痛い！
自分も腰痛もちで苦労している１人です。
椅子に座っていると腰がじんじんきたり、腰を使う運動をしていると痛みが出たり・・
これは本当に耐えがたく、何かやる気も起きなくなってきますよね。
そもそも腰痛となぜ起きるのか？
またこれらを緩和する方法は？
これらを説明していきたいと思います。
目次
腰痛の現状
とても多くの人が腰の痛みを感じているはずで、厚生労働省によるデータでは
日本人の実に2800万人が腰痛もちと言われています。
４人に１人・・・
これは多い数値ですね。
また、整形外科などでは全患者のうち、腰痛患者が最も多いとさえ言われており、
腰痛は男性に最も多く、女性は肩こりに次いで2番目に多いとされています。
また、通院者率では高血圧、糖尿病などと並んで多くの方が腰痛で通院しているというデータがあります。
腰痛の原因
腰痛の原因は様々言われていますがその例を挙げてみます。
年齢が原因？
歳をとっている＝腰が曲がっている人が多い関係より
のより腰痛は年齢を重ねるごとに多くなるイメージがあります。
しかし、実際は３０、４０代あたりをピークに下がる傾向にあります。
肥満が原因？
やはり、体重が重いと支える筋肉も強くなければなりませんが、そうではない時に
腰痛が発生しているのです。
腰椎（腰部分の背骨）の変形が原因？
そして、腰椎（腰部分の背骨）の変形などがある場合です。
これは、成人から高齢者に多く見られます。
腰椎の変形などがあると背骨同士の上下の隙間が狭くなったり、動きが悪くなったりします。
この状態に強い力がかかることによって、筋肉や関節を痛めたり、場合によっては腰椎椎間板ヘルニアなどが起こったりするのです。
また、特定の職業などによっても腰痛が発生しやすいといわれ、特に看護・介護職、運輸職に多いとされています。
ストレスが原因？
近年、ストレスが腰痛と関わっていることが分かってきました。
ストレスにより部分的な筋肉が緊張し、そこを補うために他の筋肉が余計に働くことで引きおこるような状態になります。
その為、腰が痛くても、実際の原因は胸の筋肉の緊張からきていたなどのこともあるようです。
腰痛の種類
腰痛にはいくつかの種類があります。
筋肉や関節、骨、軟骨などの障害によるもの
正常の状態では最も多いのが筋肉や関節、骨、軟骨などの障害によるものです。
このタイプの腰痛はある特定の動作をしたときに痛みが出るもので、安静時には痛みが和らぐものです。
筋肉の疲労による腰痛の特徴は日常的に痛みよりもコリ感、重さを伴う鈍い痛みであることが多く、放置したり、
無理したりすることで関節、骨、軟骨の異常をきたす可能性がある状態です。
筋肉の疲労による腰痛
筋肉の疲労による腰痛は、マッサージ、ストレッチ、運動など自己管理である程度解消できるものがほとんどです。
筋肉の疲労を放置することで、関節や骨、軟骨に負担がかかり、それらに異常が生じると、治療が必要となり、自己管理がなかなか難しくなります。
つまり、腰周辺の筋肉が疲労しにくくなるようにすると、腰痛の予防にもつながります。
腰痛の予防
では、腰痛の予防にはどのような点を気を付ければよいでしょうか。
具体的に解説します。
同じ姿勢を長時間続けない。
良くない姿勢はもちろんですが、良い姿勢でも長時間同じ姿勢を続けると腰周辺の筋肉は疲労し、固くなり、血液の流れが悪くなります。
立ちっぱなし、座りっぱなし、長時間の中腰（前かがみ）の状態は良くありません。
仕事上、難しいかもしれませんが、座ったままでのストレッチ、体操などを行う必要があります。
腰を急激に動かさない、同じ動作を繰り返し行わない。
腰を急激に動かしたり、同じ動作を繰り返したりすることは腰への負担が大きく、ギックリ腰などの急性腰痛を発症するきっかけとなります。
食事にも気を付けましょう
乱れた食事は肥満を起こしやすくなります。それだけでも、腰痛のリスクが高くなります。
食事量はもちろん、規則正しい食事習慣、バランスの良い食事にも気を付けましょう。
また、骨を丈夫にするカルシウムもしっかり取りましょう。また、筋肉の主成分のタンパク質も意識して取りましょう。
ストレスを適度に解消しましょう
腰痛を抱えている方の多くにストレスが関与しているといわれています。
ストレスがかかることによって腰痛への気配りが出来にくくなったり、腰痛そのものが悪化したりすることも多くあります。
腰痛が一時的にでも忘れられるような楽しい趣味やリラックス方法などがあると良いですね。
楽しめる程度の軽い運動も有効的です。
カラダを冷やさないようにしましょう
カラダが冷えると、血液循環が悪くなり、全身に必要な栄養と酸素が行き渡りにくくなります。
カラダの細胞は、栄養と酸素が必要なので、血液循環が悪くなると、軽い栄養失調、酸素欠乏になります。
この状態が続くと疲労の回復が難しくなり、悪化することさえあります。
冷えると筋肉は固くなり、筋肉の働きが衰えて腰痛の原因になるのです。
普段から、温めたりして、冷やさないようにする工夫が必要となります。
睡眠もしっかりと
寝不足になると筋肉だけでなく、脳や内臓などのカラダ全体に疲れが取れにくくなります。
腰周辺の筋肉の疲れだけでなく、内臓の不調、脳や神経の不調でも腰痛がでることもあるのです。
腰痛緩和の方法
では、肝心の内容となる腰痛緩和の方法をご紹介します。
こちらは世間でもいろいろある中で管理人が特に注目した方法になります。
その１ 寝返りの筋肉を柔らかくし治す。
2016年11月2日放送のNHKガッテンで紹介された方法です。
腰痛の原因は寝返り回数が少ないことが原因とのことで、寝返りをするための筋肉が固いと寝返り回数が少なくなり、
体が動かない体制が長続きすることで腰に負担がくるという調査結果による筋肉を柔らかくする方法になります。
1. 腰をねじる
写真のように腰をねじる。片方の手で片膝を押さえ、もう片方の手は頭の上方に置く。
肩やひざが床につかなくても力を入れず、無理のない範囲で。
この状態で全身の力を抜き、６回深呼吸。これを左右１回ずつ×３セットが目安です。
目標：肩とひざが床から離れないようになること。2. ひじ立て＋ひざ曲げ
うつ伏せから、ひじを立て、続いてひざを曲げる。この状態で痛みが出る人は、まずは、ひじ立てのみでも構いません。無理のない範囲で。
この状態で全身の力を抜き、６回深呼吸。終わったらうつ伏せに戻る。３セットが目安です。
目標：痛みや硬さを感じなくなること。3. ひざ抱え
まず、この写真のように、背中を起こさず、片手で片ひざずつ抱えるようにしてください。
そうして両手の指を組んで、両ひざを抱えます。
その状態で両手以外の全身の力を抜き、６回深呼吸。終わったらひざを立てたままあお向けに
戻る。３セットが目安です。
目標：太ももが胸につくこと。4. タオルで脚上げ
ひざを立てひざ小僧にタオルをかける。続いて、タオルを片足のつま先に引っかける。
ひざを伸ばしたまま、手の力でゆっくりと脚を持ち上げる。ひざを伸ばすのが難しい人は大きめのバスタオルを使用してください。また、反対側の脚のひざを立てて行っても 構いません。
この状態で全身の力を抜き、６回深呼吸。終わったら足を下ろす。 これを左右１回ずつ×３セットが目安です。
目標：下ろしている脚のひざを伸ばした状態で、上げている足裏が天井を向くようになること。
その２ 腰痛を３秒で治す
世界一受けたい授業 2017年3月4日に紹介された方法です。
腰痛を３秒で治す方法ということで紹介されました。
①足を肩幅よりやや広めに開き、リラックスして立ちます。
②両手を腰ではなく、お尻に当てます。指は、下向きにそろえましょう。
③息を吐きながら、上体をゆっくり後ろに反らせ、3秒キープ、元に戻します。ポイントは、ひざを曲げない事と、あごを引く事です。腰を曲げるというより、手で骨盤を押し込むイメージで、動かしましょう。
腰痛の治療には、これを1日10回。
予防なら1～2回でOKです。
筋肉がこわばっている午前中がおススメです。
ちなみにこれら方法で、痛みなど出る場合は、即刻中止し整形外科などの医療機関に受診してください。
まとめ
腰痛は激しい運動やストレスなど要因があり、いつ発症するか分かりません。
管理人も油断していたところいつの間にか発症していました。(；ﾟДﾟ)
その為、すでに発症している人はこれ以上悪化しないよう、まだ発症していない人は今から予防策をしていくよう心がけましょう。
まずは、腰痛を緩和するためには、長期的に生活習慣を見直すように心がけると良いですね。
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