お腹引き締め！続けられる方法を解説します。

 

 

お腹を引き締めてくびれボディを手に入れよう。

夏の時期はなおさらですが、ポッコリお腹って気になりますよね。

 

冬の時期に油断して、運動をさぼったり、食べ過ぎたりして、暖かくなってから後悔したり、

ダイエットしてみたりと、いろいろ悩みますね。

 

お腹の引き締めにはやはり運動と食事がメインになります。

でも、効果的にお腹の引き締めができるとしたら、ついつい頑張ってしまいますよね。

夏場には何とかしてくびれボディを手に入れ、冬場でも油断することなく続けられる引き締めボディのキープを目指したいものですね。

まずは、カラダの状態を知ってから、効果的なエクササイズや食事などをご紹介します。

 

 

お腹周りの筋肉の構造

 

お腹の引き締めに関わる筋肉は

• お腹の中央部分に縦に走る腹直筋
• お腹の両脇の最も表層にある外腹斜筋、その内側の内腹斜筋
• そして最も深層にある腹横筋
• さらには腰痛とも関わりのある腸腰筋

になります。

 

特に、引き締めで最も重要なくびれを作る筋肉は主に外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋になります。

正面の腹直筋だけを鍛えてもなかなかお腹の引き締めにはつながりません。

外腹斜筋はおへそを中心にV字状に走行する筋肉で、内腹斜筋は逆V字状に走行する筋肉です。

この二つは主に胴体を捻るときに使います。

また、腹横筋はお腹を横方向に走行する筋肉で、これが弱るとぽっこりお腹などになったりします。

 

お腹引き締めの実践

 

お腹の引き締めはすぐに効果が現れるとも限りません、

なので長期的に考える必要があります。

個人差はありますが、続けることで必ず効果が現れます。

 

腹筋エクササイズ

まずは腹横筋を使った、呼吸法によるエクササイズです。

ドローインともいいます。

1. 脚を肩幅くらいに開き、背筋を伸ばして立ち、鼻からゆっくり息を吸い込みます。
2. 意識してお腹を大きく膨らませるようにして10秒ほどこの状態をキープします。
3. 口からゆっくり息を吐きだし、お腹を背中にくっつけるイメージでお腹全体をしっかりへこませ、この状態で10秒ほどキープします。

このエクササイズは場所を選ばず、簡単に行えます、1日数回～数十回を目安に行いましょう。

 

腹斜筋のエクササイズ

 

続いて、腹斜筋のエクササイズです。

横になりながら行うサイドクランチをご紹介します。

1. 横に寝転がり、上の方の手を頭の後ろに、下になった手を脇腹（腹斜筋部）に当てます。
2. ゆっくりと上半身を曲げ、床から離します。
3. 数回繰り返し、反対側も同様に行います。

 

腹斜筋のエクササイズ

 

続いて、腹斜筋のもう一つのエクササイズです。

ツイストクランチといい、上半身を捻り、腹斜筋を収縮させるものです。

1. 床に仰向けとなり、両ひざを立て、両手を頭の後ろで組みます。
2. その状態で上半身を起こしながら、右の肘を左の膝に近づけます。そして、反対側も同様に左の肘を右の膝に近づけます。

これを交互に数十回行うとよいでしょう。

余裕が出れば、立って行うと効果が倍増です。

 

 

食事に気を付けましょう

腹筋エクササイズだけでなく、お腹の引き締めには補助的に食事も重要になります。

せっかく、エクササイズで消費したカロリー以上に食べてしまい、

お腹に脂肪分を蓄えてしまっては意味がないですよね。

 

食事は

• タンパク質の多い肉、魚、卵
• 食物繊維の多い野菜類

などを中心にバランスよく食べましょう。

 

便秘はぽっこりお腹の原因になりますし、お腹の引き締めに大敵です。

 

お腹を引き締めることで現れるカラダの変化

 

エクササイズや食事に気を付けることは長期的に考えると簡単なことではありませんが、行った分はしっかりと結果が出ます。

お腹の引き締め効果だけでなく、思わぬ副産物をもたらすことも大いにあります。

例えば、腹筋が鍛えられることで腰痛が軽減したり、姿勢が正しくなり、若々しくみえたり、便秘の解消にもなります。

また、食事に気を使うことでアンチエイジングの効果や体脂肪率の低下の効果もあります。

このように、お腹の引き締めることでカラダにうれしいこともあるのです。