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膝はカラダの体重を支えたり、歩いたり、走ったりとカラダを移動させるとっても重要な関節です。
膝は腰の次に痛みを訴える方が多いとも言われています。
膝の痛みやケガはスポーツや日常生活にとても大きな影響を与え、スポーツ活動の断念や日常生活上の不便などをもたらします。
そんな、とても重要な膝の痛みについて簡単に解説します。
目次
膝の働きや構造
まずは、膝の構造について知る必要があります。
膝は大きく3つの骨
- 大腿骨（だいたいこつ）
- 関節の下にある脛骨（けいこつ）
- 膝の前面にある膝蓋骨（しつがいこつ）
からなる関節になります。
関節の安定性を確保するために内側と外側に側副靭帯があり、また関節の中には十字靭帯や半月板があります。
膝関節を動かす筋肉は主に太ももにあります。
前にある筋肉は膝を持ち上げ、膝を伸ばします。
後ろにある筋肉は足を後ろに蹴りだすように働きます。
太ももの外側や内側にある筋肉は膝よりも股関節に働き、カラダ全体のバランスを保つように働きます。
膝痛の原因と対処法
膝の痛みの原因はいくつかありますが、主なものを解説していきます。
使い過ぎによる痛み
スポーツや日常生活、仕事などで歩く、走る、立ち上がる、座る、ジャンプする、階段の昇り降りなどで
膝関節の曲げ伸ばし（屈伸）を行うことによって、筋肉の疲労や膝関節の軟骨が擦れてなくなってしまって痛みが出るものです。
使い過ぎで現れる痛みはまず、安静にする必要があります。
疲れが溜まって筋肉の柔軟性がなくなってしまった状態では太ももの前と後ろを伸ばすストレッチを行いましょう。
運動不足による膝の痛み
適度な運動と栄養で膝周りの骨、筋肉は維持でき、膝に痛みを感じることはありません。
しかし、運動不足になると、太ももの筋肉が弱くなり、関節の安定性に関係する靭帯に負担がかかり、痛みが出ます。
この状態では筋力トレーニングを行う必要があります。
階段の昇り降りや自転車などで鍛えるのが良いでしょう。
痛みが強い場合は、プールなどで水中ウオーキングがおススメです。
肥満
体重が重ければ重いほど膝にかかる負担は大きくなります。
肥満があるとカラダを動かすのが億劫となり、運動不足になりがちです。
逆に膝の痛みで運動不足となり、肥満をもたらすことがあり、悪循環になってしまいます。
肥満の解消には運動するのが一番ですが、生活習慣を見直すことも大切です。
食べ過ぎ、飲み過ぎ、不規則な食生活、偏食などにならないように低カロリーの食生活に心がけましょう。
その他
他には姿勢の悪さ、足の状態（O脚、X脚）などがあります。
また、ケガ（骨折や靭帯・半月板損傷など）によるものもありますが、この場合は整形外科などの病院を受診することをおススメします。
膝関節の痛めやすさをチェックしよう
今まで解説したことをまとめてみます。
以下の項目のうち、あてはまものが多いほど膝への負担が大きく、痛みのリスクが高くなります。
- 以前に比べて体重が増えた
- 運動する習慣がない
- 外出して歩くことが少ない
- 膝に大きな負担がかかるような激しいスポーツをしている（過去にしていた）
- 重い荷物を持ったり、膝を深く曲げたりすることの多い仕事をしている（過去にしていた）
- 立ちっぱなしの作業や固い地面を長時間歩いたり、走ったりすることが多い
- 坂道や階段を上り下りすることが多い
- 横座り（女の子座り）をよくする
- O脚（ガニ股）やX脚（内股）である
いかがでしょうか、あてはまるものが多い場合は特に気を付けましょう。
膝の痛みを予防しよう
膝の関節はカラダの体重を支え、運動を行います。
外からの力でのケガや自分の体重などがかかり、痛みを発しやすい場所なのです。
日常生活でこの膝関節に少しでも負担がかからないようにすることで、痛みのない快適な生活を送ることができます。
どのようなことで膝の負担を軽くすることができるのでしょうか。
食事
暴飲暴食は肥満のもととなります。
肥満になるだけで膝の痛みのリスクが上がります。
不規則な食事は脂肪を蓄えやすく、これも肥満の原因となります。
運動
運動を行うことで、筋肉が鍛えられ、骨・靭帯などの組織が丈夫になり、関節への負担が軽くなります。
また、肥満も解消されやすくなります。
筋力トレーニング、ストレッチ、全身運動などを行いましょう。
姿勢、動作
座り方は膝に大きな影響を与えます。
膝に負担をかけない座り方は椅子に腰かけるようにすることです。
正座は姿勢が正しくなる長所がありますが、膝には大きな負担となります。
あぐらや足を投げ出すような座り方は背中が丸くなり、姿勢が悪くなりがちです。
横すわり（女の子すわり）は膝だけでなく腰にも負担が大きく、ゆがみやねじれが発生します。
まとめ
年齢を増していくとどうしても膝関節が変形して、痛みが出ることが多くなります。
また、スポーツなどで無理に酷使していくことで忘れたころにトラブルを抱えることにもなります。
膝は日常生活、運動をする上でも重要な部分です。
膝に優しいライフスタイルで膝の痛みを予防し、いつまでも若々しく、アクティブなカラダでいられるように心がけましょう。
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