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仕事が終わって帰宅後に疲れ果て、何もする気にならず、着替えず、風呂も入らず、ベッドに即ゴロリ。
そして、朝起きたときに疲れが取れずにカラダが痛い、重い、だるい、つらい。
こんなことありませんか？
疲れは寝れば取れるわけでもないことを実感している方も多いのではないでしょうか。
いかに疲れを残さず、次の朝を迎えることが一日のスタートとして重要であるかということを実感している方も多いと思います。
そこで、就寝前のちょっとした時間を使って疲労した身体を回復させるストレッチを実践してみましょう。
就寝前の５分程度の時間で効果的なストレッチをご紹介します。
目次
疲労ってどんな状態？
そもそも疲労というものを理解する必要があります。
まず生体の３大アラームというものがあり、それらは
・疲労
・痛み
・発熱
になります。
つまり、疲労は身体にとって生命と健康を維持するために重要なサインなのです。
また、疲労には精神的なものと肉体的なものがあります。
ヒトは疲労を感じると休息を求める欲求と不快感（倦怠感）を感じるのです。
さらに、疲労感、倦怠感は重要な病気の一症状であることもあり、単なる疲れではないこともあるのです。
ストレッチの効果と実践
まず、寝る前にストレッチを行うことによってどのような効果があるのでしょう。
寝つきが良くなり、睡眠時間が多くなる
疲れているとすぐに寝むれるイメージがありますが、精神的な疲労が蓄積している場合は脳が興奮していることがあり、寝付けないことがあります。
ストレッチを行うことで、伸ばされて気持ちが良いという情報が脳の興奮を抑えます。
寝つきが良くなるとで睡眠時間が長くなり、睡眠の質の向上にもつながります。
カラダがほぐれ、血液の循環が良くなる
基本的にストレッチはカラダをほぐすことが目的で行います。
カラダがほぐれることで血液の循環が良くなり、老廃物や疲労物質が排泄されやすくなります。
血液循環が良くなることは身体の隅々まで酸素を供給することとなり、全身的に新陳代謝が良くなります。
新陳代謝が良くなることで脂肪が燃焼しやすくなったり、冷え症を改善されたりする効果があります。
冷え症のある方は寝つきが良くない方が多いですよね。
そして、以上の効果から朝起きたときに身体が軽く、疲労の取れた状態で目覚めることができるということにつながります。
ストレッチの方法
実際にどのようなストレッチが効果的なのか、ベッドや布団の上で簡単にできるものをピックアップします。
仰向けの状態で行います。
- 背伸びの要領で両手を上にあげて全身を伸ばします。このとき、足首を曲げたり、伸ばしたりゆっくり動かします。これによってふくらはぎの筋肉が伸びたり、緩んだりして、ふくらはぎに溜まっている血液やむくみが流れやすくなります。
- 膝と股関節を曲げて抱え込み、腰から背中を伸ばします。
最初は片方ずつ、次に両方抱えて伸ばしましょう。左右に腰を捻じるのも良いでしょう。 - 正座をするように膝を曲げて、モモの前を伸ばします。
これも片方ずつ行ってから両方一緒に伸ばすのが良いでしょう。 - タオルなどを足にかけて膝を伸ばしながら股関節を曲げてモモの後ろを伸ばしましょう。
足首の角度を変えるとアキレス腱からふくらはぎも伸ばすことができます。
このくらいの運動なら、5分くらいで充分に行えます。
ストレッチ効果をよりアップさせるために
せっかくなので、よりストレッチの効果を上げるちょっとした工夫も取り入れてみましょう。
ストレッチは入浴後など、カラダが温まった状態で行うとより効果的です。
カラダが温まっていると血液の循環が良くなっているので、老廃物や疲労物質をより流れやすくします。
また、アロマを嗅いだり、ヒーリング音楽をかけたりして行うとリラックス効果が上がり、寝付きも良くなることでしょう。
このように、ストレッチを行う際は5分間程度でもちょっとした工夫で効果がアップします。
ストレッチで健康状態をチェックしましょう
疲れている状態は身体にとって健康を脅かす重要なサインの１つです。
疲れが取れないということは、常に健康が脅かされている状態であるともいえます。
また、疲れや倦怠感そのものが病気の症状であることもあります。
ストレッチなどで疲れがなかなか取れない場合は、無理せず、医療機関を受診しましょう。
健康を害する前に早めの行動をとることが大切です。
ストレッチをすることは疲労回復のみでなく、健康状態がチェックできることになります。
夜寝る前にストレッチをして、疲れを残さず、毎日フレッシュな朝を
迎えられると良いですね。
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